Schaatsen op natuurijs: een sport die wij niet elk jaar kunnen beoefenen, plannen of gericht voorbereiden. De harten van veel sporters, maar ook die van minder fanatieke sporters gaan sneller kloppen bij de huidige weersvoorspellingen. Ook wij juichen als fysiotherapeuten deze prachtige vorm van lichaamsbeweging natuurlijk van harte toe. Maar wij weten ook dat een blessure op de loer ligt.
Hoe gevaarlijk is schaatsen?
Waar bij sporten in het algemeen het aantal blessures rond de 8-9 per 100.000 sporturen ligt, is dit bij schaatsen ruim 9x zo hoog: 77 per 100.000 uren. Hier zit schaatsen op de kunstijsbaan bij gerekend en ligt bij schaatsen op natuurijs dit vermoedelijk nog wat hoger door het hogere aantal amateur schaatsers. Natuurlijk hoeft en zal dit ons er niet van weerhouden om te genieten van deze unieke sport. Waar mogelijk is het fijn om de kans op blessures zo klein mogelijk te maken. Daarom hieronder 5 concrete tips die hieraan bij kunnen dragen.
Tip 1: Maak een reële inschatting van je belastbaarheid
Probeer een goede inschatting te maken van hoe je er fysiek voorstaat. Hoe fit ben je in het algemeen? Heb je de afgelopen tijd veel gesport of bewogen? Heb je momenteel ergens klachten? Het risico op en de aard en ernst van een blessure/letsel is afhankelijk van de hoogte van je belastbaarheid. Wanneer je belastbaarheid lager is dan doe je er verstandig aan hier rekening mee te houden, bijvoorbeeld door extra beschermingsmiddelen, voldoende rust en ondersteunde oefeningen. Wil je meer weten over belastbaarheid, lees dan onze blog over pijnlijke spieren en gewrichten.
Tip 2: Coördinatie en stabiliteit
Het is nooit te laat voor wat oefeningen. Schaatsen vergt veel coördinatie en stabiliteit en een gebrek hieraan kan ervoor zorgen dat je valt of pijn in de rug of andere gewrichten krijgt. Doe daarom bijvoorbeeld wat schaatspassen door de kamer, ga op één been tanden poetsen of hup van het ene been op het andere met een lichte kniebuiging en blijf een paar seconden stilstaan. Het kan ook helpen deze oefeningen als een soort warming up vlak voor het schaatsen nog even te doen. Je kan dit combineren met bijvoorbeeld een paar kniebuigingen. Op deze manier warm je de spieren wat op en zet je wat gezonde spanning op de spieren, dit komt de stabiliteit ten goede.
Tip 3: Bouw de duur enigszins op
Natuurlijk wil je gebruikmaken van het natuurijs zolang het er is en kun je je daarom een hele rustige opbouw misschien niet permitteren. Toch is het verstandig jezelf niet te overschatten en te kiezen voor enige opbouw, helemaal wanneer je niet getraind bent. Schaats bijvoorbeeld de eerste keer 30 minuten (afhankelijk van je belastbaarheid) en bouw dit elke dag uit met 15 minuten. Wanneer je dit doet, zul je merken dat het snel beter gaat (coördinatie/conditie/kracht), kun je misschien dagelijks even schaatsen en is het risico op blessures kleiner. Doe je het niet dan is het schaatsavontuur misschien van korte duur.
Tip 4: Blijf warm
Kou wordt vaak overschat als primaire oorzaak van blessures of pijnklachten. Desondanks is het toch belangrijk voldoende doorbloeding in spieren, pezen en gewrichten te houden. Voldoende kleding is hierin belangrijk, maar zorg er vooral voor dat je rustig aan start en eventueel wat loop-, kracht- en/of rekoefeningen doet. Daarnaast is het belangrijk niet te lang stil te staan of zitten want dan koel je heel snel weer af.
Tip 5: Bescherming
Verreweg de meeste blessures/letsels bij schaatsen komen door valpartijen. Je kan het risico op vallen door de bovenstaande tips enigszins verkleinen, maar je kunt het nooit helemaal voorkomen. Schat ook daarom je belastbaarheid goed in (Tip 1), wanneer je wat ouder bent of lager belastbaar kies dan bijvoorbeeld voor beschermingsmiddelen. Dit kunnen bijvoorbeeld polsbeschermers of een helm zijn. Besef dat vallen vaak een gevolg is van een verlies van concentratie en/of vermoeidheid. Dus blijf geconcentreerd en stop voordat de vermoeidheid je coördinatie en stabiliteit te veel beïnvloed.
Heb je op dit moment pijnklachten, twijfels over je huidige belastbaarheid of wil je meer oefeningen ter ondersteuning? Neem dan contact op of maak een afspraak met één van onze (sport)fysiotherapeuten.
